¿Cuántas calorías hay en una taza de yogur?

La escena es común: estás frente al refrigerador, abres la puerta y ahí está, mirándote. Ese envase de yogur que compraste con la idea de cuidarte un poco más. Puede ser natural, con frutas, griego, light, entero, descremado… las opciones son casi infinitas. Y justo antes de abrirlo, surge la pregunta que ha cruzado por la mente de todos los que intentan comer mejor: ¿cuántas calorías tiene una taza de yogur?

Aunque parezca una respuesta simple, no lo es tanto. Porque en este caso, como en muchas cosas de la vida, todo depende. Del tipo de yogur, de si tiene azúcar, si es griego o bebible, si es entero o bajo en grasa. No hay una única cifra mágica, pero sí hay datos concretos y confiables que te pueden ayudar a decidir qué versión es la mejor para tu salud o tus objetivos nutricionales.

¿Qué se considera una taza de yogur?

Antes de hablar de calorías, conviene definir la unidad. Cuando hablamos de “una taza”, nos referimos a una medida estándar en nutrición: una taza equivale a 245 gramos de yogur. No es el envase pequeño que compras en el supermercado (que suele ser de 125 a 180 g), sino algo así como dos porciones normales.

Esta es la medida utilizada por instituciones como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cuyo banco de datos de nutrientes es una de las fuentes más confiables en el mundo, y que se actualiza periódicamente con nuevos análisis de laboratorio (USDA FoodData Central).

Calorías en una taza de yogur natural

Vamos al grano. Según la base de datos de USDA, una taza de yogur natural entero sin azúcar (245 g) contiene en promedio:

Nutriente	Cantidad por taza (245 g)
Calorías	149 kcal
Grasas totales	8 g
Proteínas	8.5 g
Azúcares naturales	11 g
Calcio	296 mg

Este yogur es el clásico natural, sin endulzantes añadidos, hecho con leche entera. Tiene un perfil equilibrado: aporta una buena dosis de proteína, algo de grasa y azúcares naturales provenientes de la lactosa.

Una variante con leche descremada baja su aporte calórico a unos 100-110 kcal por taza, con un contenido de grasa de apenas 0.4 g. Esta opción suele ser elegida por quienes buscan controlar el consumo de grasas saturadas.

¿Y el yogur griego? No es lo mismo

El yogur griego ha ganado popularidad en los últimos años, en parte por su textura más espesa y por ser alto en proteínas. Pero atención, porque su valor nutricional varía bastante dependiendo de cómo se prepare.

Un yogur griego natural entero (sin azúcar) contiene aproximadamente:

Nutriente	Cantidad por taza (245 g)
Calorías	220 kcal
Grasas totales	11 g
Proteínas	20 g
Azúcares naturales	9 g
Calcio	250 mg

Su aporte proteico es claramente superior, lo que lo hace ideal para personas activas o quienes buscan mantener la saciedad durante más tiempo. Pero también es más calórico, especialmente si es entero. Las versiones descremadas o 0% grasa bajan a cerca de 130 kcal por taza, pero también suelen tener menos sabor, por lo que muchas marcas les agregan edulcorantes o sabores artificiales.

Cuidado con el yogur con frutas

Aquí es donde muchos se llevan una sorpresa. El yogur “con frutas” no siempre es tan saludable como parece. Lo que suele parecer una mezcla de frutas frescas, en muchos casos es una compota o jarabe con alto contenido de azúcar añadido.

Por ejemplo, un yogur con fruta sabor frutilla de marca comercial puede contener:

Nutriente	Cantidad por taza (245 g)
Calorías	190-210 kcal
Azúcares totales	25-30 g
Proteínas	6-8 g

Como ves, el contenido calórico se dispara principalmente por los azúcares añadidos, que pueden representar hasta el 40% de las calorías del producto. Por eso, siempre conviene revisar el etiquetado. En Chile, los alimentos altos en azúcares, grasas saturadas, calorías o sodio deben llevar el sello de advertencia obligatorio según la normativa del Ministerio de Salud (MINSAL).

Yogures sin azúcar: ¿mejores o no?

En teoría, sí. Pero hay matices. Muchos yogures “sin azúcar” utilizan edulcorantes artificiales como sucralosa, acesulfamo K o stevia. Estos productos no aportan calorías, lo que puede reducir el total a menos de 90 kcal por taza.

No obstante, algunos estudios (como los publicados por el NIH) han planteado dudas sobre el efecto de los edulcorantes en la microbiota intestinal y en los niveles de insulina. Así que no es blanco o negro. Si estás sano y te gusta el sabor, puede ser una buena opción. Pero si tienes problemas digestivos o metabólicos, consulta con un nutricionista.

¿Influye la marca o el origen del yogur?

Sí. No todos los yogures son iguales, incluso dentro de la misma categoría. Las diferencias pueden deberse al tipo de leche, el proceso de fermentación, los cultivos bacterianos utilizados, o incluso al espesor y la cantidad de agua removida.

Por ejemplo, yogures artesanales o caseros tienden a tener un perfil más natural, con menos aditivos y un sabor más ácido. Su contenido calórico dependerá directamente de la leche usada: entera, semidescremada o vegetal.

Los yogures de marcas comerciales suelen tener más aditivos para mejorar textura, sabor y duración. En algunos casos, esto puede significar más calorías, aunque también más control sobre la porción y el etiquetado.

¿Qué dicen los expertos?

Conversamos con la nutricionista clínica Valentina Rojas, especialista en alimentación funcional, quien explicó:

«El yogur puede ser un excelente alimento si se elige bien. Es una fuente de calcio, proteínas y probióticos. Pero hay que mirar el envase, leer los ingredientes, y entender que un yogur con 25 gramos de azúcar no es un snack saludable, aunque tenga una fruta dibujada».

Y en esa línea, el consejo que repiten varios profesionales de la salud es: si quieres comer yogur con fruta, mejor agrega tú mismo la fruta fresca.

Comparativa rápida de calorías según el tipo de yogur

Tipo de yogur	Calorías por taza (245 g)	Observaciones
Natural entero	149 kcal	Buen balance nutricional
Natural descremado	100-110 kcal	Bajo en grasa
Griego entero	220 kcal	Alto en proteínas y grasas
Griego descremado	130 kcal	Alto en proteínas, menos grasa
Con fruta (comercial)	190-210 kcal	Azúcar añadido
Sin azúcar con edulcorante	80-90 kcal	Bajo en calorías, revisa ingredientes

Fuente: USDA FoodData Central y productos disponibles en Chile

Conclusión

Una taza de yogur puede tener entre 80 y 220 calorías, dependiendo del tipo y los ingredientes. No hay una única respuesta, pero sí hay mejores elecciones. El yogur natural sin azúcar, ya sea entero o descremado, suele ser una de las opciones más equilibradas. Los yogures con fruta o saborizados pueden parecer saludables, pero muchas veces esconden cantidades importantes de azúcar que disparan su contenido calórico.