¿Cuántas calorías tiene un plátano mediano?
Un plátano mediano puede parecer sencillo, pero es una fuente concentrada de energía, vitaminas y minerales. Si te has preguntado cuántas calorías aporta, te entrego una mirada completa, con datos verificados y explicaciones prácticas para distintos contextos de consumo.
Cuántas kilocalorías aporta un plátano mediano
Una unidad de plátano de tamaño medio —unos 118 g— contiene aproximadamente 105 kcal, proveniente principalmente de los 27 g de carbohidratos. Una fruta más pequeña, de unos 100 g, aporta cerca de 89 kcal, mientras que una más grande —unos 136 g— llega a 121 kcal. En Chile, los plátanos habituales pesan entre 100 y 130 g, por lo que su aporte calórico oscila entre 90 y 120 kcal.
Por qué varía según su tamaño y maduración
La madurez influye: mientras más maduro esté el plátano, más almidón se convierte en azúcares simples como glucosa y fructosa, lo que eleva ligeramente las calorías por gramo y aumenta el índice glucémico . En resumen: un plátano maduro, más dulce, entrega energía más rápidamente.
Tabla comparativa según tamaño
| Tamaño | Peso aproximado (g) | Calorías estimadas | Carbohidratos | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Pequeño | 100 g | 89 kcal | 23 g | 2–2,6 g |
| Mediano | 118 g | 105 kcal | 27 g | 3 g |
| Grande | 136 g | 121 kcal | 31 g | ~3,5 g |
Estos datos coinciden con bases oficiales como el USDA, FatSecret, Nutritionix, Verywell Fit y Healthline
Qué nutrientes acompañan a las calorías
Un plátano mediano aporta alrededor de 422 mg de potasio —algo más del 9 % del valor diario—, entre 3 y 4 g de fibra, 1,3 g de proteínas y trazas de grasas saludables. También contiene vitamina B6 (cerca del 20 % del VDR), vitamina C, magnesio y pequeñas cantidades de manganeso o cobre.
En qué situaciones puede ayudarte esta fruta
¿Buscas energía rápida antes de entrenar? Un plátano maduro es ideal. ¿Precisar saciedad y estabilizar el azúcar? La fibra del plátano menos maduro ayuda. Esa versatilidad hace que funcione tanto como snack saludable como energía deportiva.
Plátano verde o maduro: cuál elegir según tu objetivo
Tomar uno verde o verde‑amarillo entrega más almidón resistente, que actúa como fibra; útil para regular digestión y azúcar. Si necesitas energía de inmediato —antes de trotar o caminar—, un plátano maduro es más efectivo.
Mitos comunes desacreditados
¿“El plátano engorda”? En realidad, cualquier alimento puede hacerlo si sumas más energía de la que gastas. Comparado con otras frutas, su aporte está dentro de lo normal: la manzana aporta ±95 kcal y la naranja ±75 kcal . Por lo tanto, no es un vegetativo calórico, sino nutritivo y energético.
Testimonios de consumidores reales
Una corredora en Valparaíso comenta: “Antes de trotar siempre elijo un plátano mediano; me da energía sin darme lata en el estómago”. Un estudiante universitario lo suma a su colación: “Evita que coma frituras entre clases”. La fruta dulce, portátil y saciante parece ser la favorita transversal.
Cómo incluirlo en tu dieta diaria
Incorpora un plátano mediano como snack natural: acompáñalo con frutos secos o yogurt para un balance de nutrientes. Si es pre‑entrenamiento, úsalo solo; si es post‑comida, complementa con proteína para recuperación.
Precauciones en ciertos contextos
Personas con afección renal, que requieren limitar el potasio, o quienes controlan su glucosa, deben moderar el consumo o elegir plátanos menos maduros. En esos casos, lo prudente es pensar en los gramos y en cómo lo integras a tu alimentación.
Un refuerzo nutritivo sabroso
Un plátano mediano aporta entre 90 y 120 kcal, junto con fibra, potasio y vitaminas —más que una golosina, menos que un plato—. No es demonizable, al contrario: es un alimento completo, práctico y funcional.
Si lo integras con propósito, puede ser parte de una alimentación consciente, adaptada a tus necesidades de energía, saciedad y salud. No se trata de obsesionarse, sino de escoger con cabeza y gusto.
